혈당 관리 - 적정 혈당 유지하기

요즘 당뇨 연령이 점차 낮아지고 있습니다. 젊은 20-30대 사이에서도 당뇨가 흔하다고 하는데요. 당뇨를 예방하기 위해서는 평소에 혈당을 관리하는 것이 중요합니다. 이번 포스트에서는 혈당을 높이는 원인과 혈당 관리 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

혈당 기준치 

혈당이란 혈액 속에 있는 당의 농도를 말합니다. 보통 공복 상태의 혈당을 기준으로 정상과 당뇨 전 단계, 당뇨를 구분합니다. 공복 상태 기준으로 100 이하면 정상, 100-125 사이면 당뇨 전 단계, 126 이상이면 당뇨라고 합니다. 물론 공복 혈당만으로 당뇨를 진단하지는 않고 식사 후 얼마나 떨어지는지도 중요합니다. 

• 정상: 100 이하   
• 당뇨 전 단계: 100-125
• 당뇨: 126 이상

 

혈당을 높이는 원인 

군것질과 단 음식

사탕, 초콜릿, 과자 등 군것질을 자주 하는 것은 혈당을 높이는 주 요인 중 하나입니다. 초콜릿이나 과자 포장지에 있는 성분표를 보면 작은 것 하나만 먹어도 거의 하루 권장 당을 다 채우는 걸 확인할 수 있습니다. 또한 평소에 음식에 설탕을 많이 넣어서 달게 먹는 습관도 혈당을 높이게 됩니다. 가능하면 설탕은 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

탄수화물 위주의 식단 

혈당을 관리하려면 단 것만 적게 먹으면 된다고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 초콜릿이나 사탕 등 군것질을 전혀 하지 않는데도 혈당이 높은 사람들이 매우 많습니다. 그건 바로 혈당을 높이는 주 요인이 탄수화물이기 때문입니다. 대표적인 탄수화물은 바로 우리가 주식으로 먹고 있는 쌀과 밀가루입니다. 쌀과 밀가루를 많이 먹는 탄수화물 위주의 식단은 혈당을 높이기에 위험할 수 있습니다.

 

운동 부족

운동 부족도 대표적인 요인 중 하나입니다. 운동은 칼로리를 소모시켜 혈당을 떨어뜨리는데 운동을 하지 않으면 혈당이 높아지게 됩니다.

 

 

혈당 관리 방법

혈당 관리 방법은 단순합니다. 혈당을 높이는 원인들을 하나씩 제거하면 됩니다. 

 

단 음식, 군것질 줄이기

단 음식과 군것질을 줄이는 것은 빠르고 정확한 효과를 볼 수 있습니다. 음식을 할 때 설탕을 적게 넣고, 초콜릿이나 과자 등은 조금만 먹습니다. 또한 단것을 먹고 싶을 때는 제로 콜라와 같이 설탕 대체 식품이 함유된 것으로 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

 

균형 잡힌 식단

비타민, 미네랄, 단백질, 지방, 탄수화물이 골고루 균형 잡힌 식단을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 평소에 탄수화물 위주로 식사를 하셨던 분들은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋겠습니다. 식사를 하실 때는 '채소 - 단백질 - 탄수화물' 순서로 식사를 하시면 탄수화물 조절에 도움이 됩니다. 

 

식후 걷기 

식사 후에 운동을 하는 것은 식사로 인해 높아진 혈당을 낮추는 데 직접적이고 즉각적인 효과가 있습니다. 식사 후에 조금 빠른 속도로 20-30분 걷는 것만으로도 혈당 관리에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 걷고 나서 혈당을 체크해 보면 떨어진 것을 확인하실 수 있습니다. 

 

 

혈당 체크기

 

자가 체크 

평소 공복 혈당 수치가 100에 가깝거나 당뇨 전 단계 이상인 분들은 수시로 혈당을 체크해서 조절하는 것이 좋습니다. 자가 체크기는 약국에서 구입하실 수 있습니다. 자가 체크기를 구입하셔서 아침에 일어나서 공복 상태에서 한번 확인하시고, 식사를 하신 뒤에 한 번, 그리고 1-2시간 뒤에 한 번 검사하셔서 혈당 변화를 체크하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식사 1-2시간 뒤에도 혈당이 안 떨어지고 높게 유지되는 분들은 식사 후에 30분 정도 걷는 것을 추천드립니다.

 

 

이상으로 혈당이 높은 원인과 혈당 관리 등에 대해서 알아보았습니다. 오늘 알려 드린 혈당 관리 방법을 잘 확인하셔서 평소에 조금씩만 신경 쓰시면 건강하게 생활하실 수 있으실 겁니다.